Entrenos natacion nivel bajo

Nivel: Principialte
Deporte: Natación
Objetivo: Salud-estetica
Sistema de entreno: resistencia
Duración por sesión: 50'- 60'
Sesiones por semana: 2-3


SIGLAS:

1. ' : minutos
2. " : segundos
3. m: metros
4. 2 x 50 m / 30" ( 2 series de 50 metros con 30" de descanso entre series)
   
5. Cr: crol
6. Pn: patada
   

SESIÓN 1: VOLUMEN 900 M

• Movilidad articular 5'
• 200 nado variado
• 6 x 100 Ae1 
• 100 espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 2: VOLUMEN 875 M

• Movilidad articular 5'
• 300 m nado variado
• 5 x ( 50 m Ae 1 + 25 Ae 2) 
• 200 espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 3: VOLUMEN 950 M

• Movilidad articular 5 '
• 300 m nado variado
• 2 x 50 pn crol / 30" (descanso)
• 2x50 pn lateral/ 30" (descanso)
• 5 x 50 Ae2 
• 200 espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 4: VOLUMEN 825 M

• Movilidad articular 5'
• 300 nado variado
• 4 x 25 / 30" progresivos (acelerando de menos a más, no acabar a tope)
• 4 x 12'5 m/ 30 " (mitad) suave + 12'5m (la otra mitad) a 100%, a tope
• 5 x 25 ritmo An1 (ver test 100m)
• 200 espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 5: VOLUMEN 1000 M

• Movilidad articular 5'
• 300 nado variado
• 6 x 100 m ritmo Ae 1(ver test 100m)
• 100 espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 6: VOLUMEN 1200

• Movilidad articular 5'
• 300 / 30" nado variado
• 2x50 / 30"patada de crol
• 2x50 / 30"patada lateral
  
• 2x50 / 30"tracción (sólo fase acuática, como "perrito")
• 100 crol /30" puños cerrados
• 100 crol / 30" normal
• 200 /30" ritmo Ae 1 (ver test 100m)
• 100 / 30" ritmo Ae 2 (ver test 100m)
• 100m espalda "doble"
• Estiramientos 5'

SESIÓN 7: VOLUMEN 1100 m

• Movilidad articular 5'
  
• 300 variado
• 2 x 300 ritmo Ae 1(ver test 100m)
• 4 x 50 ritmo Ae 2 (ver test 100m)
• Estiramientos 5'
  

SESIÓN 8: 1350 m

• Movilidad articular 5'
• 300 variado
  
• 100 pn cr
• 100 pn lat
• 100 crol con un sólo brazo cambiando de brazo cada 25 m
• 5 x 50 / 30" ritmo Ae 2 (ver test 100m)
• 200 ritmo Ae 1 (ver test 100m)
• 4 x 50 / 30" Ae 3 (ver test 100m)
• 100 espalda "doble"

SESIÓN 9 : 1225 M

• 400m / 30" nado variado
• 2x50 m/30" respirando cada 3 brazadas
  
• 4 x 25 m/ 30"progresivos (acelerando) sin acabar al 100%
• 2x50 m / 30 "respirando cada 3 brazadas
• 4 x (12'5 suave + 12'5 a tope)/ 30"
  
• 5 x 25 / 1' ritmo An 2 (ver test 100m)
• 200 m variados
• 100 m espalda "doble"
• Estiramiento 5'
  

SESIÓN 10 VOLUMEN 1500 m

• Movilidad articular 5'
• 300 M/30 Nado variado
• 100 m /30" Dedos rozando agua: (La mano siempre toca el agua, además de que el codo va lo más alto posible. El codo SIEMPRE va por encima de la mano)
• 100 M/ 30" Crol respirando cada 3 brazadas
  
• 100 m/30" Brazos braza + piernas crol.
• 100 M/ 30" Crol respirando cada 3 brazadas
  
• 100 m / 30 " 1 brazo respirando al mismo lado. (El ejercicio consiste en nadar con un solo brazo manteniendo el otro en posición “firme” y respirando al mismo lado del brazo que tracciona). La respiración debe producirse por la rotación sobre el eje longitudinal del cuerpo (“rolido”) y no por el giro de la cabeza. La respiración se produce cuando el brazo termina el empuje y no antes.)
• 100m / 30" crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
• 100 m/ 30" nado cro puños cerrados
• 100m / 30 " crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
• 100 m/ 30" crol con sólo un brazo cambiando cada 25m
• 100m/30 " crol ritmo Ae 3 (ver test 100m)
• 200m variados
  
• Estiramientos

Tras terminar la planificación escríbenos diciendo:
-si has conseguido los objetivos
-sensaciones
-dificultad
-opinión
- lo que consideres
-si quieres continuar