Rutina fitness- mantenimiento

PLANIFICACION SESIONES/SEMANA:

1. ENTRENO MINIMO:

• Aeróbico: 1 día/semana
• Anaeróbico: 1 día/semana

2. ENTRENO JUSTO:

• Aeróbico: 2 día/semana
• Anaeróbico: 1 día/semana

3. ENTRENO BUENO:

• Aeróbico: 2 día/semana
• Anaeróbico: 2 día/semana

4. ENTRENO OPTIMO:

• Aeróbico: 3-4 día/semana
• Anaeróbico: 2-3 día/semana

ENTRENAMIENTOS ANAERÓBICOS

• Objetivo: Salud-Estetica
• Sistema de entrenamiento: Fuerza-Resistencia
• Rutina a usar: Alternativamente (Semana 1 rutina 1, Semana 2 rutina 2, semana 3 rutina 1, sem 4 rutina 2…etc)
• Duración: 50’ -60 ‘

RUTINA 1: circuito

Realizar 2 veces el circuito por sesión (como mínimo) + 1 adicional (opcional)

Series y repeticiones:

Primer circuito: 15 repeticiones x ejercicio/30"(descanso)

Segundo circuito: 12 repeticiones x ejercicio/20"(descanso)

Tercer circuito: (OPCIONAL)10 repeticiones x ejercicio/10"(descanso)

IMPORTANTE: Antes de hacer realizar cada ejercicio, ver imagen del mismo.

EJERCICIOS:

• PECTORALES: fondos
• TRICEPS: dipping
• DELTOIDES: elevacion lateral
• BICEPS: Curl simultaneo
• DORSALES: jalon tras nuca
• CUADRICEPS: sentadillas
• GLUTEOS: Patada atrás
• ABDOMEN: rodillas al pecho + levantamiento de hombros

RUTINA 2: BISERIES

Realizar 2 veces el circuito por sesión (como mínimo) + 1 adicional (opcional)

Series y repeticiones:

Primer circuito: 10 repes ejercicio 1 + 10 repes ejercicio 2 / 30” (descanso)

Segundo circuito: 10 repes ejercicio 1 + 10 repes ejercicio 2 / 30” (descanso)

Tercer circuito: 10 repes ejercicio 1 + 10 repes ejercicio 2 / 30” (descanso)

IMPORTANTE: Antes de hacer realizar cada ejercicio, ver imagen del mismo.

EJERCICIOS:

• PECTORALES: fondos + aperturas
• TRICEPS: dipping + extensión de codo
• DELTOIDES: elevación lateral + elevación frontal
• BICEPS: Curl simultaneo + curl martillo
• DORSALES: jalon tras nuca + remo
• CUADRICEPS: sentadillas + "isquios"
• GLUTEOS: Patada atrás + Patada lateral gluteo
• ABDOMEN: rodillas al pecho + levantamiento de hombros + 1 isometrico

VER ARCHIVO DE EJECUCIÓN DE EJERCICIOS:

ENTRENAMIENTOS AERÓBICOS

Deporte alternativo: Running (ver planificación) , natación (ver sesiones) o paseos en bici (ver duración)

Objetivo: Salud-estética

Sistema de entreno: resistencia

Duración: 50’-60’

Tras terminar la planificación escríbenos diciendo:
-si has conseguido los objetivos
-sensaciones
-dificultad
-opinión
- lo que consideres
-si quieres continuar

jaimemjuez@gmail.com
freaknano14@hotmail.com