El uso de los aminoácidos ramificados en triatlón
El uso de los aminoácidos ramificados en triatlón
Por José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui
Asesores
nutricionales. Multipower Sport Food
@MultipowerEs
Asesoramiento
Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
@NUTRIAKTIVE
Los
aminoácidos ramificados son Leucina, Valina e Isoleucina conocidos como Branched Chain Aminoacids
(BCAA). Se trata de 3 aminoácidos esenciales con una función importante en el
músculo del triatleta. Estos son utilizados como sustrato energético para la re-síntesis proteica en la fase anabólica
post-ejercicio restaurando la masa muscular catabolizada durante el
entrenamiento/competició. Además ayudan a disminuir la degradación de proteínas
musculares (catabolismo proteico) ante los intensos entrenamientos y/o
competiciones.
Entre los
BCAA, destaca la leucina, por su efecto la síntesis proteica post-ejercicio,
que unido a alimentos/suplementos con hidratos de carbono y proteínas de suero
de leche, se consigue un mayor efecto. Por ello es recomendable tomarlos junto
al batido recuperador, como re-charge drink.
El uso de
los BCAA en forma de suplemento, como BCAA+ en
cápsulas, resulta de interés para el
triatleta, para afrontar los intensos entrenamientos de natación, bici, carrera
a pie, fuerza, etc. con el objetivo de disminuir la degradación de proteínas
musculares y mejorar la recuperación post-esfuerzo (re-sínstesis de proteínas
musculares), observándose efectos
positivos sobre el rendimiento cognitivo y esfuerzo percibido.
La cantidad de BCAA recomendada es de
2-4g/hora durante ejercicio físico sostenido, como es el caso de grandes
tiradas en bici, distancias ½ ironman e ironman.
Para la recuperación muscular post-esfuerzo, e recomienda tomar 0,03-0,05
g/kg de peso corporal (antes de los 60minutos posteriores) de BCAA (50%
leucina, 25% isoleucina y 25% valina).
Para
aprovechar al máximo su uso, se puede establecer el siguiente protocolo de
toma:
¿Cuándo
tomarlo?
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Momento
de tomarlo
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Cantidad
de BCAA+
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Comentarios
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Antes del entrenamiento
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20-30 minutos
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2-3 cápsulas
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El objetivo de tomarlos antes es ayudar a
disminuir el catabolismo proteico.
Útil en entrenamientos de fuerza e hipertrofia
muscular.
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Durante entrenamiento/competición
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Cada hora
Tiradas largas de bici
½ Ironman
Ironman
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2-3 cápsulas
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El objetivo de tomarlos antes es ayudar a
disminuir el catabolismo proteico.
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Después del entrenamiento/competición
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Justo después, antes de los 60 minutos
posteriores
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3 cápsulas
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El objetivo es ayudar a la síntesis de nuevas
proteínas, restaurar la masa muscular y disminuir el catabolismo proteico.
Unido con re-charge drink, mejoraremos la
recuperación nutricional post-esfuerzo
|
Bibliografía
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