Cómo ENTRENAR la FUERZA en el GIMNASIO para triatlón, natación, atlecismo, ciclismo, etc
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en natación, atletismo, ciclismo, triatlón y cualquier deporte, es lo que te explicaremos en el siguiente video.Publicidad
Cómo ENTRENAR la FUERZA en el GIMNASIO en triatlón, natación, atlecismo, ciclismo, etc
Voy a intentar explicar rápidamente por qué es tan importante elentrenamiento de fuerza aplicado a un deporte específico. Para ello voy a empezar explicando las fuerzas más importantes:
- La fuerza interna, que es la fuerza que aplican nuestros músculos cuando estamos haciendo algún tipo de ejercicios.
- La fuerza externa, que es la fuerza que tengo a mover, si es en un gimnasio, sería la máquina o la carga que le meto.
- La fuerza aplicada. es la suma de la fuerza interna y externa. Nuestro objetivo es que la fuerza máxima interna se transforme en fuerza aplicada, es decir, que la que nosotros movemos sea lo más grande posible.
- La fuerza dinámica máxima FDM, que es la fuerza aplicada ante cualquier resistencia, menor a una repetición máxima 1RM que es lo mismo que la fuerza dinámica máxima. La fuerza que puedo hacer como máximo un sólo gesto.
- La fuerza útil, que es un valor % concreto sobre mi FDM o 1RM, que él aplicó ante la resistencia de mi deporte, es decir, natación nosotros movemos mucho los brazos y las piernas, pero cada brazada no aplicamos el 100% de nuestra fuerza dinámica máxima. Ejemplos:
- En natación: en cada brazada aplicamos entre un 30% / 40% de FDM.
- Ciclismo: en cada pedalada aplicamos entre un 20% / 25% de FDM.
- Carrera: en cada zancada aplicamos entre un 20% / 25% de FDM.
No, no debemos entrenar en estas cargas .
¿que es lo que vamos a hacer vamos? Entrenar con cargas altas.
Pero...¿Para qué entrenar cargas altas si voy a aplicar cargas bajas? Por varios motivos, lo primero por mejorar la eficiencia de la economía. A la misma velocidad con un menor gasto energético. También conseguiremos que con la misma intensidad a la que voy le aplicamos más fuerza útil y por tanto nos moveremos más rápido. También con la misma fuerza útil podemos aplicar menos intensidad nos moveremos, a la misma velocidad, eso sí, como ya tenemos mayor
entrenamiento pues necesitaremos menos
energía generando menor fatiga las
mejoras de fuerza facilitan cambios
también en errores técnicos entonces se
dice que bueno si quieres si tienes unos
vicios ya desde hace muchos años y no
mejoras hoy vamos a parar 4 o 5 semanas
en esas 4 o 5 semanas vamos a mejorar la
fuerza para borrar entre comillas esos
errores técnicos y a partir de ahí vamos
a reiniciar vamos a empezar a trabajar
la técnica pero con más fuerza
vamos a ver un ejemplo por ejemplo en la
semana 1 imaginamos que vamos a hacer un
ejercicio de remo en el que nuestra
efe dm o nuestra una r m son 80 kilos
nuestra fuerza útil haciendo el
ejercicio de remos y nosotros remamos
pues equivaldría a 25 kilos eso que
quiere decir que si nosotros cuando
remamos hacemos una fuerza útil de 25
kilos
estamos entrenando a un 31 con o
compitiendo un 31 con 25 por ciento de
nuestra de nuestra fuerza dinámica
máxima bien si nosotros empezamos a
entrenar la fuerza y esto es lo más
importante pueden pasar dos cosas
pasados ocho semanas que es lo que hemos
conseguido en el gimnasio entrenando
cargas altas subir esa
es a fm nos imaginamos que hemos subido
inicialmente estaba en 80 y lo hemos
subido a 100 kilos que pasa que ahora si
aplicamos la misma intensidad ese 31%
como esto ha subido con la misma
intensidad que aplicamos antes ese 31
que pasa que nuestra fuerza útil aumenta
ahora nosotros remamos con una fuerza
útil de 30 y 1.35 es ver en vez de 25
por lo tanto qué va a pasar que con la
misma intensidad aplico más fuerza útil
y por tanto me muevo más rápido que es
lo otro que puede suceder claro aquí ya
influye el factor psicológico no la
intención del atleta en la semana 8 si
seguimos el mismo ejemplo donde hemos
aumentado nuestra fm
podemos entrenar a menor intensidad pues
por la razón que sea ese atleta pues
quiere entrenar a menor intensidad pero
como tiene una fuerza dinámica máxima
mayor aplica exactamente la misma fuerza
útil es decir que en este caso si no
quiere mantener la misma intensidad
puede permitirse el lujo entre comillas
de bajar la intensidad aplicando la
misma fuerza que hace ocho semanas y por
lo tanto como la intensidad es menor la
fatiga es menor vale lo óptimo pues
lógicamente sería sería esto no al final
nosotros entrenamos para cada vez ser
más rápidos no para bajar nuestra
intensidad no pero bueno en este caso
depende del periodo de veces que también
bajamos la intensidad entonces
conseguimos que con la misma intensidad
8 con si con con menor intensidad ocho
semanas después aplicamos la misma
para hacer esto vamos a aplicar un
sistema un sistema que en este caso el
que yo he elegido es no es el más
habitual pero yo creo que el más
efectivo es el carácter del esfuerzo
para utilizar este sistema tenemos que
entender varias varios puntos no sobre
ejercicios específicos y ejercicios no
específicos
los ejercicios específicos son aquellos
que se ejecutan con el propio gesto
técnico de competición aumentando la
resistencia entre el 5 y el 20 por
ciento de una orden de un rm sin llegar
a la distorsión de la técnica ni
provocar lesiones estos ejercicios
específicos nos entrenaremos
nuestro deporte de forma específica si
es en carrera nos pondremos las tres
entrena nos cuesta si es en natación nos
pondremos palas o paracaídas o lo que
sea
por otro lado tenemos los ejercicios no
específicos pero que sí son útiles que
son aquellos que generan movimientos de
grandes cadenas cinéticas y bueno
básicamente estos ejercicios no los
podemos entrenar en nuestro deporte
pero los entraremos de forma no
específica con una carga entre el 50 y
el 60 por ciento de nuestra
por qué no hacer un test de 1 rm en el
gimnasio lo primero seguramente que
estéis pensando es que dices bueno si
vamos a entrar en función de 1 rm lo
primero que tengo que hacer es ir al
gimnasio a hacer un test de una rm
problemas que tiene esto es muy
ineficiente porque habría que hacer un
test de cada máquina y en cada bueno
pues en cada ejercicio no sé por qué
puesto en cada kilo pero sería en cada
máquina y en cada ejercicio de hecho si
te cambias de gimnasio por la razón que
sea ya no te vale si estás entrenando en
máquina no vale porque puede tener
distintas poleas etcétera
no es muy efectivo porque no es lo mismo
hacer en el text el primer test el
primer test del día que el décimo no
normalmente si quieres perder un día
vale voy a invertir uno de mis días de
entrenamiento a hacer todos los test
causantes de una rm que genera mucha
fatiga si yo hago un test de press banca
después uno de
jalón después voy voy haciendo
sucesivamente el próximo test que haga
ya voy a estar muy cansado entonces
seguramente esa fuerza que haga no va a
ser la misma no va a ser
desde 1 rm además lo que he comentado
genera mucha fatiga fatiga muscular
necesitaremos mucho tiempo
necesitaríamos seguramente una o dos
sesiones para poder hacerlo bueno aquí
tenemos un
estudio al bebé
izquierdo a barren en 2010 donde se
cogió a distintos atletas algunos que
hacían las repeticiones pues todas
completas y otros que hacían incompletas
qué quiere decir esto de repetidos
completas son completas bueno que
estaban entrenando los rojos y los
azules al 70% de su repetición máxima es
decir que sí
bueno pues si tenían que mover 100 kilos
pues los azules tenían que hacer series
70 kilos que sería ese 70 70 por ciento
vale pues si tenían que hacer tenían que
mover a 70 kilos que era esa la carga si
tenían que hacer seis repeticiones pues
hacían las seis los rojos si tenían que
hacer ser repeticiones no se ponían esos
70 kilos se ponían a lo mejor una carga
distinta es decir una carga como si
fuesen a hacer en vez de 10 repeticiones
como si fuesen hacer 20 repeticiones
pero se quedaban haciendo 10 vale repito
este concepto porque es distinto los
rojos los de las repeticiones
incompletas se ponían una carga para
hacer un ejercicio proporcional a decir
hoy voy a hacer 20 repeticiones pero a
la décima paro
eso puede ser 2010 hay muchas opciones
ahora lo veremos oa lo mejor si van a
hacer una de 12 poner una carga para 12
y se quedaban en 6 vale hay muchas
proporciones sin embargo esto si se pone
una carga de 12 tenían que hacer 12
entonces vemos que los que hacían cargas
completas efectivamente había mejora
pero en los que se estudió vemos aquí la
línea de tendencia es cierto que es
ascendente pero hubo incluso los
primeros momentos que estaban en
negativo luego subió y se quedó aquí
abajo los que hacían series o
repeticiones incompletas subió mucho y
de hecho fijaos como la tendencia es
mayor
vale por lo tanto el programa concurre
con cada entrenamiento de fuerza y
resistencia usando un número moderado de
repeticiones sin completarlas es decir
incompletas proporciona un entorno
favorable para lograr mayores mejoras de
fuerza muscular y rendimiento específico
en
y experimentados altamente entrenados
vale es decir cómo funciona esto pues
aquí si veis que es como vamos a
trabajar la fuerza si veis tres por diez
y entre paréntesis 16 significa que voy
a poner una carga de lo que está puesto
aquí a ojo decir bueno voy a poner la
carga como para hacer 16 repeticiones
pero cuando lleve 10 voy a parar y voy a
hacer tres series
problema como saber el peso puede
parecer muy difícil en la práctica es
muy fácil un ejemplo si yo solo entrena
press banca con 75 kilos a 10
repeticiones pues para 16 pues me pondré
así a ojo unos 30 35 kilos y haré 10
repeticiones y ahí veo mis sensaciones
podría haber llegado a 16 pues después
de haber hecho esas mis 10 repeticiones
con 35 valoro sí creo que sí creía que
había podido llegar a 16 en caso de que
tenga dudas de que no se esté empezando
pues hombre pongo mis 35
y
hago hasta 16 hago hasta 16 y ahí lo
apunto para aproximar es si veo que no
he llegado o si veo que estoy cerca y no
llego a lo contrario ha sido que estoy
cerca de 16 y me voy a pasar por joey ya
sé regular esto vale ese sería un poco
el truco esto nos va a pasar al
principio os aseguro que si entrenes de
esta forma luego esto no pasa y tener
que llegar a hacer una prueba para las
ideas a 16 va a pasar muy poquitas veces
vale nuestro objetivo es la fuerza no
crear músculo en los deportes de
resistencia porque porque el músculo
pesa y nos frena por lo tanto no tenemos
un objetivo de hipertrofia aunque
entremos a seis y diez repeticiones vale
lo digo porque habrá veces que tú que
cuando entrenamos tú creas que puedes
llegar más y puedas haber dado más vale
perfecto es que ese el objetivo es
entrenar entre un 50 y un 60 por ciento
la fuerza por lo que decíamos no porque
está estudiado que podemos
bastante más el factor clave aquí para
nosotros nuestro factor clave es la
velocidad vale entonces no tenemos que
intentar que cuando hagamos el ejercicio
pues lo hagamos pues por ejemplo un
press banca cuando bajamos la barra al
pecho bajar despacito y cuando subimos
hay hacerlo muy rápido a la mayor
velocidad posible bajó despacio
bajó despacio vale esa es nuestra idea y
por último ya con esto acabó un ejemplo
de un entrenamiento para triatlón pues
que sea media cargada 3 por 2
a 20 es decir carga como si fueses a
hacer 20 repeticiones pero hace
solamente ocho y tres series con dos
minutos de descanso prensa 3 por 8 16 es
decir carga de 16 pero nos quedamos en 8
con descanso de un minuto nada más
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